비타민 B12 (코발라민) 활성형 효능, 부작용, 관련 제품 총정리
비타민 B1(티아민)
비타민 B2(리보플라빈)
비타민 B3(나이아신)
비타민 B5(판토텐산)
비타민 B6(피리독신)
비타민 B7(비오틴)
비타민 B9(엽산)
비타민 B12(코발라민)
비타민 B12 성분 이름에는 ‘~코발라민’ 이라는 이름이 붙습니다. 영양제에 최근 많이 사용되는 활성 형태는 메타코발라민, 아데노실코발라민, 히드록소코발라민 3가지가 대표적이고, 비활성 형태로는 시아노코발라민이 대표적입니다.
비타민 B12는 어떠한 효능과 부작용이 있으며, 이 세 가지 활성 형태 및 비활성 형태에는 각각 어떤 특징이 있고, 관련 제품으로는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
비타민 B12 (코발라민, Cobalamin) 이란?
비타민 12는 비타민 B 복합체의 하나로, 비타민들 중에서도 유일하게 코발트 성분을 나타내고 있어 코발라민(cobalamin)이라고도 부릅니다.
붉은 결정 화합물의 형태를 하고 있기 때문에 빨간 비타민(Red vitamin)이라고도 부르는데요.
비타민 B12는 신체의 중요한 대사 과정에 필수적인 영양 성분으로, 성장, 세포 분열, 세포의 기능, 신경계의 균형, 세포(적혈구, DNA, RNA, 단백질, 미엘린 등)의 형성, 대사의 합성 등에 관여합니다.
비타민 B12의 활성 형태 3가지
비타민 B12를 생물학적인 이용 가능성이 있도록 합성한 것을 활성 형태라고 부릅니다.
비타민 B12의 활성 형태는 다음과 같이 3가지가 존재하고, 작용 경로에 각각 차이가 있습니다.
- 메탈코발라민 (Methylcobalamin) – 세포 혈장에서 작용
- 아데노실코발라민 (Adenosylcobalamin) – 미토콘드리아에서 작용
- 히드록소코발라민 (Hydroxocobalamin, 코발라민 유도체) – 혈액 및 세포 혈장에서 작용
메탈코발라민 (Methylcobalamin)
메타코발라민은 세포 혈장에서 작용하는 비타민 B12 활성 형태 중 하나입니다. 비타민 B12의 “생리 활성 조효소”로 알려져 있으며, 신체에서 직접적으로 사용 가능합니다.
메타코발라민은 엽산의 활성화와 메티오닌(Methionine)으로 손상된 호모시스테인(Homocysteine)의 전환에 관여하는데요. 메타코발라민(비타민 B12)이 없으면, 비타민 B9 엽산이 활성화될 수 없고 관련된 다른 문제들이 발생할 수 있습니다.
아데노실코발라민 (Adenosylcobalamin)
아데노실코발라민은 미토콘드리아에서 작용하는 비타민 B12 활성 형태 중 하나입니다. 아데노실코발라민 역시 비타민 B12의 “생리 활성 조효소”로 알려저, 신체에서 직접적으로 사용 가능합니다.
아데노실코발라민은 신체의 엔진이자, 발전소로 에너지 생성을 위한 중요한 대사 과정인 구연산 회로(citrate cycle,TCA회로)에서 활동적입니다.
B12는 구연산 회로의 반응 사슬에서 신체에 해로운 메틸말론산(methylmalonic acid)을 중요한 구성 요소인 석시닐 조효소 A(succinyl-coA , succinyl-coenzyme A)로 분해하는 데에 도움을 줍니다.
아데노실코발라민은 비오틴과 함께 복용할 때에 그 효과가 크다는 특징이 있습니다.
히드록소코발라민 (Hydroxocobalamin)
히드록소코발라민은 조효소로서 기능하지는 않지만, 혈액 및 혈장 세포에서 독소와 활성 산소들을 제거하는 효능이 있습니다.
혈액과 혈장 세포의 시안화물(cyanide)이나 일산화질소(nitric oxide)와 같은 독성 물질과 결합하여 몸 밖으로 운반하여 주는 형태로 작용하는데요.
음주,흡연자에게는 시아노코발라민보다 생체이용률이 높기 때문에, 영양제로 활용됩니다.
이처럼, 비타민 B12의 3가지 활성 형태들은 각기 다른 생물학적 주기에 체내의 중요한 역할을 담당합니다.
| 복용량/하루 | 활성 성분 | 유통되는 형태 (용기 표시 참고) |
| 500 또는 1,000µg | 메틸코발라민(Methylcobalamin) 아데노실코발라민(Adenosylcobalamin) 히드록소코발라민(hydroxocobalamin) | B12(methylcobalamin + adenosylcobalamin + hydroxocobalamin) 500µg 또는 1000µg bioactive(활성형) |
비타민 B12 비활성 형태 – 시아노코발라민 (Cyanocobalamin)
시아노코발라민은 대표적인 B12 비활성 형태인 합성 형태로, 보관이 쉽고 저렴하다는 점 때문에 아직까지 많은 영양제에서 사용되고 있습니다.
하지만 비활성 형태이기 때문에, 생체이용률이 낮아서 장기적으로 사용해도 직접적인 효과를 보기 힘듭니다.
그리고 고용량의 시아노코발라민 복용은 간 질환, 신부전 및 흡연자, 악성 빈혈 환자, 호모 시스테인 수치가 높은 사람들에게는 위험할 수 있습니다.
이론적으로 고용량의 시아노코발라민이 시안화 독성을 일으킬 수 있으며, 호모시스테인을 낮추는 데에 필요한 물질인 글루타치온을 고갈시킬 수 잇기 때문입니다.
비타민 B12의 효능
비타민 B12의 효능은 다음과 같습니다.
- DNA 합성에 도움
- 에너지 대사에 도움
- 지질 대사(세포막과 미엘린 신경 보호층의 대사)에 도움
- 중추신경계의 신경 보호막 형성에 도움
- 신경의 재생효과 – 광범위한 질병의 잠재적인 치료제로 적용될 수 있음
- 다발성 경화증, 섬유 근육통, 만성 피로증후군에 도움
- 뇌의 발달 및 인지 능력에 도움
- 호르몬 및 신경전달 물질에 영향 – 우울증 등 정신병 치료 및 수면장에 치료에 도움
- 시안화물을 해독하는 데 사용 – 히드록소코발라민, 메틸코발라민
- 질산화적 스트레스(Nitrosative stress) 예방 – 일산화질소 제거에 도움
- 피부 습진 및 건선에 도움
비타민 B12 결핍 증상
비타민 B12의 결핍은, 보통 채식 위주의 식단을 하는 사람들에게 나타날 수 있습니다. 이는 비타민 B12를 함유한 적색 고기류, 생선, 유제품과 같은 음식을 섭취하지 않아서 발생할 수 있는 문제인데요.
그 밖에도, 소화 기관의 문제로 B12를 제대로 흡수하지 못하는 경우에도 결핍이 발생될 수 있습니다.
일반적인 결핍 증상으로는 손과 발의 마비, 기분, 기억력 저하, 치매, 빈약한 적혈구 형성, DNA 기능 장애, 그리고 피로등이 나타날수 있습니다.
| 효능, 효과 | 결핍 증상 |
| DNA 합성 | 빈혈, 점막 손상, 암 위험 |
| 에너지 대사 | 만성 피로, 나른함, 저하된 신체활동 능력 |
| 지질 대사 | 신경통, 저림, 만성 통증, 마비, 치매 |
| 호르몬 및 신경전달물질 | 우울증, 정신병, 조현병 |
| 해독 | 만성질환, 면역결핍 |
비타민 B12 하루 권장량
국내 기준 성인 남녀 권장 섭취량(RDA)는 2.4mcg(μg) 입니다.
그리고 일반적으로 영양제에서 비타민 B12의 권장하는 적정 섭취량은 400~1000mcg로, 범위가 넓습니다.
비타민 B12의 다량섭취를 통한 부작용 사례가 극히 드물기 때문에, 제한 섭취량은 따로 설정하지 않고 있습니다.
비타민 B12 부작용
비타민 B12는 수용성 비타민으로, 독성이나 과다복용의 위험이 극히 낮기 때문에 제한된 섭취량은 없습니다.
비타민 B12는 입으로 섭취할 때의 흡수율이 낮기 때문에, 과다 섭취로 인한 문제가 일어날 가능성이 거의 없습니다.
하지만, 지나치게 높은 수준의 B12를 보충하는 것은 다음 연구결과와 같은 몇몇의 부작용이 일어날 가능성이 있습니다.
몇몇 연구들은 B12 과다 복용(megadoses)이 여드름과 얼굴의 붉음과 고름으로 가득 찬 혹을 일으키는 피부 질환인 주사(rosacea,코가 빨갛게 충혈된 상태)의 발병을 초래할 수 있다는 것을 보여주었다
B12의 높은 복용량이 당뇨병이나 신장병을 가진 사람들에게 부정적인 건강 결과를 초래할 수 있다는 몇몇 증거
한 연구에 따르면 당뇨병성 신장병증(당뇨에 의한 신장 기능 상실)이 있는 사람들은 B12의 하루 1mg을 포함한 고용량을 보충할 때 신장 기능의 급격한 감소를 경험
고용량 비타민을 섭취한 참가자들은 위약을 복용한 참가자들에 비해 심장마비, 뇌졸중, 사망의 위험이 더 컸다.
임산부를 대상으로 한 또 다른 연구는 비타민 보충제로 인해 극도로 높은 B12 수치가 그들의 자손에게 자폐 스펙트럼 장애(autism spectrum disorder)의 위험을 증가시켰다는 것을 보여주었다.
비타민 B12 활성 형태 제품들
활성 비타민 B12 성분인 메타코발라민, 아데노실코발라민, 히드록소코발라민을 골고루 섭취할 수 있는 영양제 조합으로는 다음 2가지 제품들을 추천드립니다.
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