당뇨병 환자는 감자, 고구마, 옥수수 먹어도 되나요?
당뇨인들이 혈당을 조절하기 위해 가장 먼저 하는 것은 탄수화물과 당 성분 섭취를 제한하는 것입니다.
하지만, 평소 즐겨먹던 감자, 고구마, 옥수수가 떠오르신 분들은 앞으로 먹을 수 없을 것이라는 생각에 많은 걱정을 하실 수 있습니다.
당뇨인들은 감자, 고구마, 옥수수를 먹을 수 있을 것인지와 먹을 수 있다면 어떻게 먹어야 할 것인지를 설명드리도록 하겠습니다.
당뇨인은 고구마, 감자, 옥수수 먹어도 되나요?
결론부터 말씀드리자면, 네 먹어도 괜찮습니다.
당뇨인들 중에서 혈당을 낮추기 위해, 간혹 무리하게 밥 양을 줄이거나 탄수화물을 아예 드시지 않는 경우가 있는데요. 사실 이러한 극단적인 방법은 당뇨인들이 가장 피해야 하는 방법입니다.
사실, 당뇨인들이 실질적으로 줄여야 하는 탄수화물은 고구마, 감자, 옥수수와 같은 비정제 탄수화물이 아니라 정제 탄수화물입니다.
당뇨인 고구마, 감자, 옥수수 적정량은?
먼저, 하루 필요한 탄수화물의 양은 키와 성별, 운동량에 따라서 차이가 있습니다.
하지만, 평균적으로 최소 탄수화물 1회 섭취량은 100 ~ 120g 정도입니다.
이를 기준으로 계산했을 때, 밥 1공기 대신 감자 혹은 고구마, 옥수수를 먹는다고 하면 다음과 같이 환산할 수 있습니다.
밥 1공기 = 감자 1개 (200g) / 고구마 2개 (105g) / 옥수수 1개 (105g)
밥 1공기 = 밥 1/3 공기 + 감자 중간 사이즈 1개 (140g) / 고구마1/2개 (70g) / 옥수수 1/2개 (70g)
각 음식의 당질 함량을 대략적으로 환산을 한 다음, 같은 곡류군에 있는 음식끼리 바꾸어 먹는 방법으로 계산한 것입니다.
고구마, 감자, 옥수수 중 하나를 고르자면?
혈당 조절을 위해서는 당 지수가 낮은 음식이 좋다고 말씀드릴 수 있습니다.
당 지수 (GI) : 55
당 지수 (GI) : 75
당 지수 (GI) : 90
고구마, 옥수수, 감자의 100g 당 당 지수는 각각 55, 75, 90 입니다.
같은 양이더라도 당 지수가 낮은 식품일 수록, 섭취 후 당질의 흡수 속도가 느리기 때문에 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적습니다.
당 지수 순서대로라면, 고구마 > 옥수수 > 감자 순서대로 당뇨인에게 괜찮다고 생각됩니다.
하지만 고구마의 경우, GI 지수보다 GL 지수가 높다는 사실을 알아야 합니다.
당 지수(GI 지수)란?
GI 지수란, 100g을 섭취했을 때 혈당을 얼마나 올리는 지의 정도를 수치화 한 것을 말합니다.
일반적으로 음식에 대한 혈당 지수를 확인할 때, 많은 사람들이 GI 지수를 확인하지만, 음식에 따라서 먹는 양이 다르다는 점을 고려해주어야 합니다.
즉, 모든 음식을 100g 씩만 먹지 않기 때문에 음식에 따라서는 GI 지수로만 판단한다면 오류가 있을 수 있습니다.
그렇기 때문에 존재하는 수치가 GL 지수입니다.
당 부하지수(GL 지수)란?
당 부하지수(GL)란, 당 지수(GI) 보다는 보다 실생활을 반영해서 계량한 수치인데요.
당 부하지수(GL)란, 1회 섭취량을 기준으로 수치화 한 것을 말합니다.
1회 섭취량을 기준으로 계산한 GL 지수로 보면 고구마, 옥수수, 감자는 다음과 같습니다.
당 부하지수 (GL) : 16.5
당 부하지수 (GL) : 15
당 부하지수 (GL) : 10.44
고구마, 옥수수, 감자의 당 부하지수(GL)는 각각 16.5, 15, 10.44 인데요.
고구마는 GI 지수는 가장 낮았지만, GL 지수는 가장 높습니다.
이러한 이유로 인해 고구마 또한 주의해서 드셔야 합니다. 식품을 드실 때에는 GI지수, GL 지수를 모두 확인하는 것이 좋습니다.
1회 제공량의 차이로, GL 지수가 GI 지수에 비해 높은 수치를 보이는 음식이 종종 있기 때문입니다.
고구마를 안심하고 먹는 방법은 없나요?
탄수화물이 혈당을 빠르게 올리는 이유는 바로 호화전분 때문입니다.
고구마의 탄수화물이 물과 열에 의해서 녹말이 변형되면서 풀 처럼 끈끈하게 변하게 되는데요. 이처럼 찐득한 상태의 탄수화물을 호화전분이라고 합니다.
그리고 호화 전분을 섭취한 경우, 탄수화물은 보다 더 빠르게 혈당을 올리게 됩니다.
따라서 만약 고구마를 먹고 싶지만 혈당 때문에 걱정이 되신다면, 생 고구마를 드시는 것도 한 가지 방법입니다.
실제로, 생고구마의 당 지수가 익힌 것보다 훨씬 낮은 수준으로 나타납니다.
결론
혈당이 오를까봐 감자, 고구마, 옥수수를 무조건적으로 먹지 않고 제한하는 것 보다는 탄수화물을 보다 현명하게 먹을 수 있는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
그리고, 먹는 속도와 먹는 양 조절 또한 혈당 관리에 굉장히 중요합니다. 그리고 절대로 과식하지 않아야 한다는 점 또한 기억해주시길 바랍니다.
현명하고 건강한 식생활로 모두가 건강해지셨으면 좋겠습니다.
