당뇨 식단표, 올바르게 구성하는 방법 (식단 예시 포함)
당뇨인의 혈당 관리에서 가장 중요한 것은 식이요법입니다.
하지만, 단순히 자극적인 음식을 피하고 탄수화물을 줄이는 방법은 자칫 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 균형잡힌 식단을 제대로 알고 건강을 지키는 것이 중요합니다.
그렇다면, 당뇨 식단을 올바르게 짜기 위해서는 어떻게 해야하는지 설명드리도록 하겠습니다.
표준체중 및 하루 권장 섭취 칼로리 구하기
당뇨 식단을 짜기 위한 첫 번째 단계는 자신의 성별과 키에 따른 표준 체중을 구하고 1일 섭취 권장 칼로리를 아는 것입니다.
하루 섭취 권장 칼로리는 표준 체중과 자신의 활동량에 따라 차이가 있기 때문에, 정확히 계산해서 알고 계시는 것이 좋습니다.
식품 교환표와 교환단위수표 적극 활용하기
식품 교환표란?
식품 교환표란, 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶어놓은 표로 식품군별 영양소 기준표라고도 부릅니다.
식품 교환표는 다음과 같습니다.
식품 교환표 (식품군 별 영양소 기준표)
| 열량 | 당질 | 단백질 | 지방 | ||
| 곡류군 | 100 | 23 | 2 | – | |
| 어육류군 | 저지방 | 50 | – | 8 | 2 |
| 중지방 | 75 | – | 8 | 5 | |
| 고지방 | 100 | – | 8 | 8 | |
| 채소군 | 20 | 3 | 2 | – | |
| 지방군 | 45 | – | – | 5 | |
| 우유군 | 일반우유 | 125 | 10 | 6 | 7 |
| 저지방우유 | 80 | 10 | 6 | 2 | |
| 과일군 | 50 | 12 | – | – | |
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말합니다.
같은 군 내에서는 해당 열량, 당질, 단백질, 지방을 계산한 만큼 바꾸어서 먹을 수 있는데요. 이를 같은 “교환단위끼리 바꾸어 먹는다” 라고 표현합니다.
식품 교환표가 각 식품군 별로 열량 등 영양소 기준을 작성한 것이라면, 교환단위는 각 식품군의 양을 식품교환표에 표시된 열량 기준으로 표시한 단위를 말합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 곡류군 : 100kcal = 1 교환단위
- 저지방 어육류군 : 50kcal = 1 교환단위
교환단위수란?
앞서 설명드린 것과 같이 교환단위수는 각 식품군의 영양소 함량이 동일한 기준단위량을 말합니다.
교환단위끼리 바꾸어 먹을 때에는 다음 두 가지를 고려해야 합니다.
- 같은 군 끼리만 바꾸어 먹는다.
- 같은 교환단위량으로 바꾸어먹는다.
예를 들어 곡류군에 해당하는 밥과 식빵의 경우에 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)은 1 교환단위 양으로 열량 및 영양소 함량이 비슷하고, 같은 군에 속하기 때문에 바꾸어 먹을 수 있는 것입니다.
교환단위수 표를 사용해 식단 짜기
그럼, 실제로 식품 교환표와 교환단위수를 사용해서 식단을 어떻게 짜야할까요?
나에게 적합한 교환단위수를 작성하기 위해서는 내가 하루에 먹어야 할 권장 칼로리 수를 정확히 계산해서 아는 것이 중요합니다.
아래에 예시로 소개드리는 교환단위수 표는 합병증이 없는 성인당뇨인에게 적용 가능한 것입니다. 혈당 조절을 위한 탄수화물의 양 감소와 함께 6가지 식품군을 골고루 섭취하면서 열량과 다양한 영양소 요구량을 충족시킬 수 있도록 구성되어 있습니다.
열량별 식품군 교환단위수 표 예시 : 합병증이 없는 성인당뇨인에게 적용 가능
| 열량(kcal) | 식품군 | ||||||
| 곡류군 | 어육류군 | 채소군(kcal) | 지방군(g) | 우유군(g) | 과일군 | ||
| 저지방 | 중지방 | ||||||
| 1,400 | 7 | 1 | 3 | 6 | 3 | 1 | 1 |
| 1,600 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| 1,800 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
| 2,000 | 10 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
- 이상지질혈증이 있거나 동맥경화증을 동반하고 있는 경우, 포화지방산을 엄격히 제한하기 위해 일반우유보다는 저지방우유를 권장합니다.
- 우유군 1교환단위를 저지방우유 1교환단위로 대체하면, 견과류 1교환단위를 추가할 수 있습니다.
- 1,800kcal 이상인 경우에 우유군을 1교환만 섭취하고 싶다면, 우유군 1교환을 중지방 어육류군 1교환단위 + 과일군 1교환단위로 대체 가능합니다.
각 교환단위수를 열량으로 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
교환단위수 열량 계산 방법
| 열량(kcal) | 식품군 | ||||||
| 곡류군 | 어육류군 | 채소군(kcal) | 지방군(g) | 우유군(g) | 과일군 | ||
| 저지방 | 중지방 | ||||||
| 1,400 | 7 | 1 | 3 | 6 | 3 | 1 | 1 |
| x | x | x | x | x | x | x | |
| 100 | 50 | 75 | 20 | 45 | 125 | 50 | |
| ⇓ | ⇓ | ⇓ | ⇓ | ⇓ | ⇓ | ⇓ | |
| 1,405 | 700 | 50 | 225 | 120 | 135 | 125 | 50 |
| 열량 | 당질 | 단백질 | 지방 | ||
| 곡류군 | 100 | 23 | 2 | – | |
| 어육류군 | 저지방 | 50 | – | 8 | 2 |
| 중지방 | 75 | – | 8 | 5 | |
| 고지방 | 100 | – | 8 | 8 | |
| 채소군 | 20 | 3 | 2 | – | |
| 지방군 | 45 | – | – | 5 | |
| 우유군 | 일반우유 | 125 | 10 | 6 | 7 |
| 저지방우유 | 80 | 10 | 6 | 2 | |
| 과일군 | 50 | 12 | – | – | |
교환단위수에 식품 교환표를 참고해서 각 식품군의 열량을 곱하면 됩니다.
하루 권장 섭취 칼로리 1,400kcal 기준 교환단위수 표를 따라 열량을 계산해보면, 하루에 곡류군 700kcal, 저지방 어육류 50kcal, 중지방 어육류 225kcal, 채소군 120kcal, 지방군 135kcal, 우유군 125kcal, 과일군 50kcal을 섭취해야 하는 것을 알 수 있습니다.
당뇨 식단 구성 과정 종합
위에 설명드린 모든 내용을 종합해보았을 때, 식단 구성의 과정은 아래와 같습니다.
- 하루 권장 칼로리 양을 계산합니다.
- 치료 목적에 알맞게 1일 식사량을 계획합니다.
- 각 식품군 별 교환단위 수를 정합니다.
- 끼니 별로 교환단위 수를 배분합니다.
- 식품교환표를 이용하여 식품을 선택합니다.
- 실제 섭취할 식품의 양을 계산합니다.
1,800kcal 식단 구성 예시
하루 권장 칼로리 1,800kcal 기준으로 식단 구성 예시를 들면 다음과 같습니다.
| 열량(kcal) | 식품군 | ||||||
| 곡류군 | 어육류군 | 채소군(kcal) | 지방군(g) | 우유군(g) | 과일군 | ||
| 저지방 | 중지방 | ||||||
| 1,800 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
이와 같이, 식품 교환표와 교환 단위를 이용해서 식단을 구성할 수 있는데요.
물론, 모든 식단을 이렇게 전부 계량하고 구성하는 것이 힘들 수는 있습니다.
하지만 이처럼 당뇨 식단 구성의 원리를 이해하고 어느 정도 양을 섭취하는 것이 혈당 관리를 위해 적절한 지를 이러한 경험을 통해 터득해보시는 것을 적극 추천드립니다.
