혈당 관리를 위해서 식이요법은 아주 중요합니다.

당뇨 식단표를 작성하기 위한 가장 첫 단계는 자신의 키에 맞는 표준 체중을 알고 하루 권장 섭취 칼로리를 계산하는 것입니다.

표준 체중 구하는 방법

표준 체중은 일상생활에서 건강을 유지하는 데 가장 적절한 체중을 말합니다. 표준 체중은, 키와 성별에 따라 달라지는데요.

표준 체중을 유지하는 것은 여러 질병에 걸릴 위험성이 가장 낮고, 질병에 의한 사망률도 가장 낮은 것으로 알려져 있습니다.

특히, 비만으로 인해서 당뇨가 유발되거나 악화되는 경우가 많고, 비만 당뇨인의 경우에는 체중 조절만으로도 혈당 조절이 잘 되는 경우가 있습니다.

표준 체중을 구하는 방법으로는 여러가지가 있지만, 비교적 쉽고 정확한 공식은 다음과 같습니다.

남자 = 키(m) x 키(m) x 22

여자 = 키(m) x 키(m) x 21

예를 들어, 164cm의 여자의 표준 체중을 구한다면 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

⇒ 1.64 x 1.64 x 21 = 약 56.5 kg

하루 권장 섭취 칼로리 구하는 방법

위의 방법으로 구한 표준 체중과, 활동량에 따라서 하루 권장 섭취 칼로리를 계산할 수 있습니다.

평소 운동량이 많은 직업을 가지고 있거나 운동을 즐겨한다면, 그렇지 않은 사람보다 하루 필요한 칼로리가 더 많을 수 밖에 없습니다.

하루 권장 섭취 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같습니다.

하루 권장 섭취 칼로리 = 표준 체중(kg) x 활동량에 따른 열량(kcal/kg)

활동량에 따른 열량은 활동 정도에 따라서 다음과 같이 25 ~ 40 으로 분류할 수 있습니다.

• 가벼운 활동 (오래 앉아있는 직업 등) : 20 ~ 30
• 보통 활동 (오래 서있거나, 돌아다니는 직업 등) : 30 ~ 35
• 심한 육체 활동 (농사일, 운동선수 등) : 35 ~ 40

예를 들어, 오래 앉아있고 잘 운동을 하지 않는 164 cm 여성의 경우에는 하루 권장 섭취 칼로리를 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

⇒ 1.64 x 1.64 x 21 = 약 56.5 kg (표준 체중)

⇒ 56.5 x 25 = 약 1,413 kcal (일일 권장 칼로리)

표준체중 및 하루 권장 섭취 칼로리 계산기

위에서 설명드린 공식들을 사용하여 만든 계산기는 다음과 같습니다.

자신의 키를 작성하고, 성별, 활동량과 운동량을 체크하면, 하루 권장 섭취 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다.

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