정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류

탄수화물이 모두 다 같은 것이 아니라는 점, 알고 계시나요?! 어떤 탄수화물인지에 따라서 몸에 미치는 영향 또한 달라질 수 있습니다.

따라서 ‘식단 관리를 할 때에 무조건 탄수화물을 줄여야 한다.’ 라는 사실은 잘못된 생각입니다.

오히려 건강에 독이 될 수도 있는 선택일 수도 있는데요.

그 이유가 무엇일지 탄수화물의 중요성과 더불어 탄수화물의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

탄수화물이 필요한 이유

• 가성비 좋은 에너지원

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로, 근육과 세포를 움직이게 합니다.

탄수화물, 단백질, 지방 중에서도 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환이 가능하기 때문에, 가성비가 가장 좋은 에너지원이기도 합니다.

• 집중력, 체력 관리에 중요

만약 탄수화물의 섭취가 부족하면, 집중력과 체력이 떨어져서 오히려 독이 될 수도 있습니다.

따라서, 식단 관리를 하고 있다고 해도 적정량의 탄수화물 섭취는 필수입니다.

정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물, Simple carbs)

정제 탄수화물은 단순 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 짧다는 특징이 있습니다.

정제 탄수화물이 나쁜 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 짧아 체내 및 혈액으로의 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올린다는 점 때문입니다.

원리

소화 흡수율이 매우 높기 때문에 저장성 또한 높아지는데요. 저장성이 높을 수록, 섭취 시 혈당이 매우 빠르게 상승합니다.

그리고 혈당이 급하게 올라가면, 이를 낮추기 위해 몸에서 인슐린이 분비되면서 급속도로 혈당이 떨어지게 됩니다.

혈당이 갑자기 떨어지게 되면, ‘입이 심심하다’ 라는 생각이 들면서 갑작스러운 배고픔을 느끼게 됩니다.

이러한 배고픔을 가짜 배고픔이라고도 하는데, 이러한 배고픔은 폭식과 과식을 쉽게 불러일으킵니다.

폭식과 과식으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면, 결국 체지방으로 저장되어서 몸에 쌓이게 됩니다.

계속되는 악순환의 고리에 갇히는 것입니다.

종류

밀가루, 도넛, 과자, 과일주스, 빵 등

비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물, Complex carbs)

비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 길다는 특징이 있습니다.

정제 탄수화물이 착한 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 길어 체내 및 혈액으로의 흡수가 비교적 느리고 혈당을 천천히 올린다는 점 때문입니다.

원리

소화 흡수율이 비교적 느리기 때문에 저장성 또한 낮아지는데요. 저장성이 낮으면, 섭취 시 혈당이 천천히 상승합니다.

그리고 혈당이 천천히 올라가면, 인슐린 또한 과다 분비되지 않기 때문에 천천히 소화할 수 있게 됩니다.

포만감 또한 오래 유지되기 때문에 폭식 및 과식도 방지할 수 있고, 식사량을 적당량으로 유지할 수 있습니다

종류

통귀리, 보리, 메밀, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 퀴노아 등